Tipps für eine gesunde Marathonvorbereitung – für Läufer und Mountainbiker

Tipps für eine gesunde Marathonvorbereitung –

für Läufer und Mountainbiker

Langsam starten, Überlastung vermeiden
Wer sich auf einen Marathon vorbereitet – sei es laufend oder mit dem Mountainbike - sollte bei einem Neustart oder nach einer längeren Pause behutsam einsteigen. Der Körper benötigt Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen und durch Anpassung fitter zu werden. Und auch die frühere Leistungsfähigkeit kehrt nicht sofort zurück. Daher ist ein sanfter Einstieg mit Steigerungspotenzial essenziell, insbesondere im bergigen Gelände: Wählen Sie ein moderates Tempo oder einen leichten Gang – mit ein paar Höhenmetern weniger zu Beginn – und achten Sie darauf, den Körper nicht zu überfordern. Die Muskulatur, das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke müssen sich erst wieder an die Belastung gewöhnen.

Regelmäßigkeit – der Schlüssel zur Steigerung der Ausdauer
Für eine erfolgreiche Marathonvorbereitung sind Kontinuität und Trainingsstruktur entscheidend. Nur wer regelmäßig trainiert, verbessert langfristig seine Ausdauer. Mit zunehmender Trainingsroutine lassen sich Dauer, Tempo und Intensität schrittweise steigern – etwa durch Intervalltraining beim Laufen oder durch anspruchsvollere Strecken beim Biken. Wichtig ist: Hören Sie auf Ihren Körper und setzen Sie sich realistische Ziele, um Überlastungen zu vermeiden.

Erholungsphasen sind essenziell
Die Regenerationszeit ist genauso wichtig, wie das Training selbst. In dieser Zeit kann sich der Körper erholen, Muskulatur und Herz-Kreislaufsystem anpassen sowie die Energiereserven wieder auffüllen. So werden zum Beispiel die Kohlenhydratspeicher mit der passenden Ernährung aufgefüllt und der Elektrolyt- sowie Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen. Der Körper tankt auf. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die Regeneration ebenso wie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Die richtige Ernährung
Wer aktiv ist, verbraucht mehr Energie – daher sollten auch Kohlenhydrate, Elektrolyte und Flüssigkeit rechtzeitig aufgefüllt werden. Die letzte große Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden zurückliegen, um Magenprobleme zu vermeiden. Während der Einheit helfen Sportgetränke, Riegel oder Gels, einem Leistungseinbruch vorzubeugen.

Trinken – aber richtig
Die Sportmedizin Hellersen empfiehlt bei intensiver Belastung etwa einen halben Liter Flüssigkeit pro Stunde – bei Hitze entsprechend mehr. Wichtig: Trinken Sie nicht erst bei Durst, vermeiden Sie aber auch eine Überwässerung. Zu viel Wasser kann den Salzhaushalt gefährlich durcheinanderbringen. Der Tipp der Sportmedizin Hellersen: Vor und nach dem Training auf die Waage stellen. So sehen Sie, wie viel Flüssigkeit verloren wurde und können entsprechend ausgleichen.

Vorsicht bei Hitze
An sehr heißen Tagen sollte das Training möglichst in die Morgen- oder Abendstunden verlegt beziehungsweise ganz pausiert werden. Denn sportliche Höchstleistungen bei großer Hitze stellen eine hohe zusätzliche Belastung für den Kreislauf dar.

Wettkampfvorbereitung bei Kälte im Winter
Im Winter hingegen gilt: Der Körper muss gut aufgewärmt werden und passende Kleidung schützt vor Unterkühlung – auch das ist Teil einer durchdachten Vorbereitung. Alternativ kann das Training auch Indoor durchgeführt werden, um zielgerichtet seine Trainingsfortschritte voranzutreiben. Hier empfiehlt es sich auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu achten und gut zu lüften, wenn der Körper viel Flüssigkeit durch starkes Schwitzen verliert.

Gesundheit hat Priorität
Nicht jeder Körper ist gleichermaßen für eine intensive Marathonvorbereitung geeignet. Wer Vorerkrankungen hat oder unsicher ist, sollte sich sportmedizinisch beraten lassen. Eine individuelle Leistungsdiagnostik – wie sie in der Sportmedizin Hellersen angeboten wird – hilft, den aktuellen Fitnesszustand realistisch einzuschätzen und eine Empfehlung für einen möglichen Trainingsplan zu geben. So können Überlastung und Fehleinschätzungen vermieden werden.

Auch gilt: Wer sich krank oder angeschlagen fühlt, sollte unbedingt pausieren. Nur ein gesunder Körper kann Trainingsreize sinnvoll umsetzen – und letztlich einen Marathon erfolgreich absolvieren.

Leistungsdiagnostik – die Basis für gezielte Wettkampfvorbereitung
Die sportmedizinische Untersuchung mit Leistungsdiagnostik bietet mehr als ein herkömmliches Belastungs-EKG. Sie analysiert die aktuelle Ausdauerleistung, zeigt Trainingspotenziale auf und liefert konkrete Empfehlungen für einen gesunden, effektiven Trainingsaufbau – ob beim Wiedereinstieg oder für ambitionierte Marathonziele.